3 самых эффективных асаны для укрепления пресса

Йога 580
35

Если Вы всегда мечтали о твердом упругом прессе, то эта статья для Вас. Сегодня я дам 3 наиболее эффективных упражнения, включив которые в свою регулярную практику йоги, Вы без проблем сможете качественно проработать мышцы живота и укрепить пресс.

КРАНЧ

Это упражнение помогает мягко растянуть мышцы спины и проработать пресс  безопасно для поясницы. Здесь, кроме пресса, задействованы прямые мышцы бедра, также поясничная и подвздошная мышцы.

Выполнение: лежа на спине, колени согнуты, прижимаем поясницу к полу, уплощая ее.

ВАЖНО: скруглить поясницу, плотно прижимая ее к полу. Это необходимо, чтобы обезопасить ее во время выполнения.

Затем толкаем плечи вперед, шею тянем вперед и вверх. Стопы остаются  на полу, колени согнуты. Сохраняйте глубокое дыхание. Вдох делаем грудной клеткой, выдох – прессом. Поднимаем одну стопу на 1 см от пола и опускаем – пальцы едва касаются пола, веса в этой ноге почти нет.  Важно включать при этом мулабандху, подтягивая мышцы промежности и тазового дна.

Если включать дыхание удджайи на вдохе, это поможет увеличить венозный отток.

После выполнения сделайте компенсацию: лежа на спине, прижмите колени к себе. Можно сделать несколько перекатов на спине.


«ОГОНЬ»

Это очень эффективный способ проработать пресс. Важно, что в этом упражнении поясница остается в безопасности, а пресс работает супер!

Противопоказания: все упражнения на пресс  небезопасны  для людей с повышенным давлением. В этом случае не рекомендуется их выполнять.

Выполнение: лежа на полу, скруглите поясницу, плотно прижимая ее к полу (это очень важно), согните локти, и отталкиваясь ими от пола, отрываем плечи как можно выше. Сжимается пресс. Если устает шея, ничего страшного. Просто одну руку положите под голову. Поднимите по одной ноге. Если вы начинающий и практикуете недавно – поднимите ноги до угла 90 градусов или выше. Если занимаетесь давно и тело достаточно подготовлено, поднимайте не слишком высоко, можно ниже 90 градусов. Напрягите пресс, плечи уведите вперед так, будто хотите ими коснуться ног.  Включите при этом мулабандху, подтягивая мышцы промежности и тазового дна. Больше округляемся, еще напрягая пресс, не забывая о дыхании.  Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Важно все время следить за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу. Сохраняйте медленное осознанное дыхание.

Если ощущаете дискомфорт в пояснице: выполняйте упражнение с согнутыми ногами, на выдохе – поднимайте ноги, на вдохе – опускайте. Важно, когда опустили ноги, чувствовать, что площадь опоры у Вас не уменьшилась, и поясница также плотно прижата к полу.

При имеющемся гастрите соблюдайте осторожность. В таком случае лучше выполнять упражнения на пресс  в конце  занятия, т.к это стимулирует выделение желудочного сока, и важно не терпеть при этом голод  долго.

ПРОРАБОТКА ПРЕССА, ЛЕЖА НА СПИНЕ

Помните о противопоказаниях к выполнению при повышенном давлении.

Выполнение: лежа на спине, поднимите голову на 1 см от пола. Вдох делаем грудной клеткой, выдох – животом. На вдохе поднимаем плечи, вытягивая руки вперед, со следующим вдохом – еще выше. Спина круглая, колени сильно напряжены и зафиксированы, ноги прямые на полу. Стопы тянем на себя, или, наоборот, от себя.  Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сохраняя медленное дыхание, и стараясь поднять плечи выше с каждым вдохом. Постепенно, по мере практики, У вас будет получаться поднять плечи достаточно высоко от пола. При этом Ваш пресс будет становиться все сильнее и крепче.

Как правильно выходить из асаны:

Очень медленно опускаемся на пол, скругляя спину, поясницу, опускаем позвонок за позвонком без резких движений. Очень аккуратно.


Похожие статьи:

Комментарии:

Подпишитесь на серию бесплатных видео-уроков "Йога для здоровья"

И получите эффективный инструмент для поддержания в гармонии ваших тела и разума!